Les fibres, un atout minceur ?

LES FIBRES C’EST QUOI ?

Par définition, les fibres sont des substances d’origine végétales qui ne sont ni digestives, ni absorbées par notre tube digestif. Toutefois, notre flore intestinale, en les dégradant, nous permet d’assimiler les glucides de façon variable et partielle, d’où leur participation hauteur de 2 cal/g à notre apport énergétique.

Outre leurs effets sur notre transit,

  1. elles permettraient aussi de réduire nos apports énergétiques de 5 à 10 % (action rassasiante des fibres, ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique),
  2. de minimiser notre taux de cholestérol
  3. total de 10 à 15 % (mais il en faut une grande quantité)
  4. et de limiter l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas.

En ralentissant la digestion et l’absorption du sucre, les fibres solubles nous aident à combattre les fringales. Enfin, et même si certains minéraux comme le calcium ou le phosphore sont moins bien absorbés si l’alimentation est riche en fibres, elles préviendraient l’apparition de certains cancers.

25 à 30 % c’est la quantité de fibres qu’un adulte devrait consommer chaque jour selon les recommandations du programme national nutrition santé PNNS) alors que la plupart des femmes et des hommes en absorbent moitié moins au quotidien.

Quelle différence entre fibres

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Les fibres sont dites solubles car elles se dissolvent dans l’eau. Dans l’intestin, elles font gonfler le bol intestinal en lui donnant une consistance visqueuse qui facilite le transit intestinal. Ce sont les fibres solubles qui ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. On les trouve dans l’avoine, l’orge, les fruits secs (pruneaux, dattes, figues…), les fruits frais (groseilles, framboises, mures, poires, pommes avec la peau…), les légumes frais (brocoli, céleri-rave, cerfeuil…) et secs (pois chiches, lentilles…)

Les fibres appelées insolubles, absorbent de grandes quantités d’eau et augmentent le poids des selles, leur teneur en eau et leur plasticité. Elle luttent ainsi contre la constipation, à condition de bien boire. On les trouve dans le son de blé, les céréales complètes, le pain complet…

Bon à savoir

Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Attention donc si vous avez des carences en minéraux (magnésium, calcium…) ou si vous consommez beaucoup de fibres raffinées (comme le son par exemple) pour booster votre transit paresseux : veillez à enrichir votre alimentation en sources de minéraux (légumes secs et légumes verts notamment) et buvez suffisamment, car sinon, au lieu de faciliter le transit, elles formeront un bouchon.

Trucs pour augmenter son apport en fibres :

 Remplacer les produits céréaliers raffinés comme la baguette, les pâtes blanches… par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
 Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
 Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles pois chiches.
 Ajouter dans les soupes les plats en casserole et les salades, des lentilles ou des haricots secs.
 En collation, choisir des céréales riches en fibres ou gâteau fait maison tel que les barres de céréales, un banana break riche en fibres — Ou manger une petite poignée de fruits séchés et de noix.
 Lorsque vous faites des pâtisseries maison, remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
 Ajouter des fruits, du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yogourts.

L'allié de votre minceur : les fibres

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